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スポーツ科学
メンタルトレーニング
リラクセーションのトレーニング

1.呼吸法
椅子に座っておなかの上に両手を乗せ,深い腹式呼吸をします(4-4-8拍子)。
鼻から息を思いきり吸い込みながら,心の中で1~4まで数え,吸い終わったら,息を止めて1~4まで数えます。息をゆっくり口からはきながら1から8まで数え,息を残らず吐き出します(この呼吸法は呼息がとても大切です)。

2.自律訓練法
この方法は,1932年にドイツの精神医学者シュルツによって開発されたものです。これは心と身体が密接に関係していることを応用した方法で,身体の筋肉をゆったりとさせることで心のリラックスを促します。また,自分をよくコントロールできるようになり,自分のおかれている状態についての洞察が深まるので,潜在能力の発揮にもつながります。
姿勢は,仰向け臥位または座位で,閉眼にします。練習時間は1日3セッションで,1セッション3回練習します。1回あたりの時間は,はじめは30~60秒でよいのですが,慣れてきたら1~2分とします。練習後は必ず消去動作を行ってください。
自律訓練法には,背景公式を含め,7つの公式があります。これらの公式を頭の中でゆっくりと繰り返します。

・背景公式 「気持ちがとても落ち着いている」
・第一公式 「両腕、両脚が重たい」(重感練習)
・第二公式 「両腕、両脚が温かい」(温感練習)
・第三公式 「心臓が規則正しく打っている」(心臓調整練習)
・第四公式 「とても楽に呼吸をしている」(呼吸調整練習)
・第五公式 「胃のあたりが温かい」(腹部温感練習)
・第六公式 「額が涼しい」(額涼感練習)

3.漸進的リラクセーション
アメリカの神経生理学者ジェイコブソンは,1929年に『漸進的リラクセーション』という本を発刊し,筋肉をリラックスさせれば,大脳の興奮が抑制され,精神的な安静が得られてストレスが低減することを示しました。これは筋弛緩法ともいわれ,心が身体に影響するしくみの逆作用であり,筋感覚によって筋肉の緊張を解き,精神的な安定をはかろうとする方法です。こぶしと腕,顔面,頚,肩,胸部,腹部,背部,大腿部,足および全身の順に,緊張と弛緩させた状態を繰り返すことにより,より深いリラックスが得られます。

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