マラソンランナーへの道

賢く走るための理論と実践

新刊
マラソンランナーへの道
著者 鍋倉賢治
ジャンル 書籍 > スポーツ技術・トレーニング・コーチング > 陸上競技
出版年月日 2018/03/20
ISBN 9784469268355
判型・ページ数 四六・208ページ
定価 本体1,600円+税

内容

ジョギング愛好家からランナーへ!

マラソンを始めようとしている人、あるいはサブ5やサブ4をクリアしている人でも、科学的に自分の走りを見つめ直し、計画的に練習やトレーニングをしていけば、もっと楽しく走ることができ、目標も達成しやすくなる。本書は、マラソンの科学的基礎理論および最新の研究成果をふまえながら、練習やトレーニング法およびレース戦略をやさしく解説する。

目次

はじめに

第1章 マラソンの基礎理論

1 マラソンはコントロールのスポーツ
 いかに自分にふさわしいペースを守れるか
 マラソンの本質は前半にある
 マラソンにおける心技体とは何か?
2 マラソンに必要なエネルギーの特徴とその供給
 人間の活動に必要なエネルギー量
 マラソンのエネルギー量
3 運動強度と代謝バランス
 運動強度とは?
 酸素摂取量と心肺機能
 細胞質とミトコンドリアの代謝の特徴
 酸素供給が遅れると乳酸が発生するLTとは?
 運動強度によって糖質と脂質の代謝バランスが変わってくる
 マラソンは糖質と脂質からいかに効率よくエネルギーを取り出すかにかかっている
4 ランニングフォーム
 ランニングエコノミー
 ピッチとストライド
 経済ピッチ
 ピッチ走法とストライド走法
 フラット着地が理想
 かかと着地を選ぶとき
5 ペース感覚にもとづいたペース配分
 ペースとは?
 ラップライムとスプリットタイム
 グロスタイムとネットタイム
 適正ペース
 ペース配分
 ペース感覚とは
 ペース感覚の養成
6 マラソンのトレーニングと練習
 トレーニングとは?
 練習とは?

第2章 自分の体の状態を知る指標

1 自分の最大酵素摂取量を知る
 最大酵素摂取量の測定法
 12分間走から推定する
 最大酸素摂取量の値が高いほどマラソンのタイムもよい
2 自分のペースに対する運動強度を知る
 運動強度はオーバーペースを判断する指標になる
 運動強度は心拍数で知る
 安静時心拍数で補正した運動強度
3 自分のランニングフォームを知る
 ピッチ走法かストライド走法かを見極める
 着地の仕方のクセを知る
 初心者はピッチ走法でのフラット着地の体得をめざす

第3章 トレーニングの原理・原則とトレーニング法

1 ルーの法則から導かれる3原理
2 超回復の原理とオーバートレーニング
 超回復がトレーニング効果を生み出す
 回復の見極めとオーバートレーニング
 休養の判断
3 トレーニング実施の5原則
4 基本となるトレーニング法とその効果

第4章 目的に応じたトレーニングや練習

1 完走を目標とするトレーニング
 ジョギングを継続する
 高強度負荷の導入としてのビルドアップ走
2 マラソンの基礎をつくるLSD
 有酸素能力の向上
 脂質代謝の促進
 経済ピッチの獲得
3 LTを高めるトレーニング
 代謝機能の増進
 トレーニングを組み合わせる
4 脂質代謝を高めるためのトレーニング
 脂質代謝を促進させるためには、ゆっくり長く走る
 朝食前のタイミングで走る
5 糖質と脂質の代謝特性を生かしたトレーニング
 「ガチユル走」のすすめ
 高強度のランニング後、すぐにLT以下のランニング
 ミトコンドリアの機能改善と量的発達を促す
 ミトコンドリアの機能亢進遺伝子の増加
6 ペース感覚を養う練習
 ペース走でペース感覚を養う
 ラクに走れるペース=LTのペース
 1kmを複数本走る
 ペース感覚を養うときのGPSウォッチの使い方
7 ランニングフォームを改善する練習
 練習でフラット着地を意識する
 自分よりピッチの速い人の後ろに付いていく
 ラダートレーニングを試してみる
 スプリント走の利用
8 応用トレーニング
 インターバル走
 クロスカントリー走
 クロストレーニング

第5章 トレーニング計画と実践

1 シーズンにむけての準備
 マラソンのシーズン
 年間のマラソン出場回数
 出場するレースを決める
2 トレーニング計画
 目標タイムとトレーニング目標の設定
 レースに向けての準備期間と期分け
3 「計画-実践-振り返り」のサイクル
4 練習のタイプとピーキング
 ポイント練習とつなぎ練習
 レースで力を発揮するための練習
 体調のピーキング
5 トレーニング量とマラソン完走率
 サブ5を目標にしたときのトレーニング量
 目標に見合ったトレーニング量を見つける
 1時間走れればフルマラソンは完走できる
6 サブ5のトレーニング計画
 サブ5のトレーニングプログラム
 1週間の流れ
 週末のポイント練習
7 サブ4のトレーニング計画
 サブ4のトレーニングプログラム
 期分けと週の流れ
8 トレーニングや練習での注意点
 シューズの選び方
 トレーニング前のウォーミングアップ
 静的ストレッチと動的ストレッチ
 水分補給とトレーニング効果
 夏場のトレーニングにおける熱中症の予防
 トレーニング後のクーリングダウンとストレッチング
9 完走タイムの予測
10 マラソンの記録と体重との関係
 体重が重くなるとタイムが落ちる
 体重1kgの減量は42kcalの省エネ
11 ランナーに起こりやすい障害
 脚の障害について知る
 貧血のメカニズムと予防
 女性に起きやすい障害について知る
 障害予防のためのクロストレーニング

第6章 レースに向けての準備

1 カーボローディング
 レース前のカーボローディングでレース中のエネルギー切れを防ぐ
2 周到な準備
 行動予定を書き出す
 当日の持ち物
 レース前のウォーミングアップとストレッチング
3 レースのマナー
 レースのマナーを守って、楽しもう

第7章 自己記録更新のためのレース展開

1 レース戦略
 ペース配分の原則
 LTを超えないペースが基本
 イーブンペースで走る
 目標タイムに固執せず、その日の適正ペースで走る
 主観的な感覚でペースを判断する
 レース前半に必要な「体との対話」
 ラップタイムを計ってペースを判断する
 心拍数を測ってペースを判断する
 ペースアップの判断をしてもいいとき
 レース中の水分補給
 レース中のエネルギー補給
2 寒い日と暑い日の心がまえ
 寒い日のレースでの注意点
 暑い日のレースでの注意点
3 レース後の振り返り
 振り返りで次のレースに備えよう
 失敗要因を探る
4 レース後の休養とトレーニングの再開
 レース後の休養の効果
 オフシーズンの過ごし方

おわりに

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