無理せず速くなるランニング

米国ランニング界のカリスマコーチが長年の指導経験から導き出したランニングの神髄を伝授！　障害予防、食事法、シューズ、ダイエットに関する情報のほか、初心者にも上級者にも役立つレベル別のトレーニング計画を収録しているので、明日のトレーニングから役立ちます。

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ランニング関連書のご紹介
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まえがき

第１章　ランニングのスタートにあたって

１．ランニング革命

２．ランナーへの５段階――ビギナー、ジョガー、コンペティター、アスリート、そしてランナーへ――
第１段階:ビギナー（初心者）――きっかけづくり――／第２段階：ジョガー――新たなる世界へ――／第３段階：コンペティター（競走的ジョガー）――競走が力になる段階――／第４段階：アスリート（競技者）――ベストに近い段階――／第５段階：ランナー―成熟した最終段階――

３．さあ、始めましょう！
走り始めるための５つのステップ

第２章　トレーニング

１．ランニングの生理学
　　――ランニング中の体内では何が起こっているのか――
体のメカニズム／有酸素（エアロビック）運動と無酸素（アネロビック）運動

２．基本となるトレーニング計画
トレーニング計画の立案／ピラミッド型トレーニング／基礎トレーニング期／ヒルトレーニング期／スピードトレーニング期／新たなピラミッドに取り組む

３．ランニング日誌と心拍トレーニング
　　――日々のトレーニングの記録――
ランニング日誌／心拍トレーニング

４．１日および１週間の走行距離プログラム――休養の重要性――
トレーニング＋休養／日々の練習計画／１週間の練習計画／寒さ・暑さ対策のトレーニング

第３章　本格的なレースに向けて

１．スピードづくり
ピラミッドの頂上まで、あと少し／ファルトレク／インターバル走／スピード練習の代わりになる練習方法／スピード練習によるケガで最も多いケース

２．ペースづくり――ウォークブレイクの活用――
レースペース／ウォークブレイク――ウォーキングの活用――

３．レース作戦――５km、10km、ハーフマラソン――
レースに向けた調整／レースの走り方／レース直前（カウントダウン）の注意事項／レースの翌朝

４．トレーニングプログラム
５kmレースのためのトレーニングプログラム／10kmレースのためのトレーニングプログラム／ハーフマラソンのためのトレーニングプログラム

５．ハイレベルを目指す競技ランナー
　　――上級ランナーのトレーニング――
上級ランナーのトレーニングの考え方／上級ランナーのトレーニングプログラム／上級ランナーのレース運び／いいこともやり過ぎると

第４章　調子を上げていく方法

１．ランニングフォーム
フォームのポイント／ランニング姿勢を正す３つのポイント――CHP――／75歳でフォーム改善／フォームづくりのウインドスプリント／丘陵地でのフォームづくり／フォームに関連するトラブル

２．ストレッチ、補強、クロストレーニング
　　――リラックスとバランスのために――
ストレッチの必要性とその方法／ランナーのための３つのストレッチ／ランナーのための補強運動／トラブルを起こしやすい３つの運動／クロストレーニング

３．モチベーションを高める（動機づけ）
　　――トレーニングなしで速く走る方法――
動機づけのための準備／モチベーションを高める言葉（呪文）――繰り返し唱える――／もはや元気づける必要がないときは

４．メンタルトレーニング
メンタルリハーサル／レースのためのリハーサル／普段の日のリハーサル／マジックワード（魔法の言葉）／だましのテクニック

５．女性のランニング――バーバラ・ギャロウェイによる――
ランニングがもたらす女性機能への影響／妊娠中、そして出産後のランニング／出産後の体調の回復

第５章　障害予防

１．ランナーの障害
ケガ（障害）への対処／走れないときのエクササイズ――体力・体調の保ち方――／トレーニングができない場合／再び走れるようになるために／トレーニングへの復帰／障害から学ぶもの

２．ランニング障害とその処置
膝のトラブル／アキレス腱のトラブル／足部（踵と足底筋膜）のトラブル／すねのトラブル

第６章　食事法

１．記録を伸ばすための食事法
１日中、少しずつ食べること／違いを生み出す食事法のポイント／規則正しい食事

２．ランニングで脂肪を落とす
体重ではなく、脂肪を落とす／持久的な運動と脂肪燃焼／食事法との組み合わせ

第７章　シューズ

１．シューズの秘密
シューズ選びの留意点

２．シューズを求めて
シューズを購入するときのチェックポイント／シューズ選びと障害／その他のアドバイス

第８章　スタートからフィニッシュまで（子どもから高年齢ランナーまで）

１．子どものランニング
推薦プログラム

２．40歳を過ぎてからのランニング
40歳を超えたランナーの事例／40歳を超えたランナーへのアドバイス

付録
レースタイム予測表／レースペース表

訳者あとがき